Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

 Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Hamileyken anne adaylarının bu dönem içerisinde çeşitli egzersizler yapması ve bu egzersizlerin doktor kontrolünde gerçekleşmesi gerekmektedir. Gebelik için oldukça faydalı olan egzersizler, riskli bir durum olmadığı anlarda belirli aralıklarla yapılabilir. Hamileyken yapılabilecek egzersizler nelerdir? şimdi bunları adım adım inceleyelim.

Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir?

Öncelikle şunu söylemek gerekir ki hamileyken evde yapılabilecek egzersizler olduğu gibi gebelik kurslarında yapılabilecek egzersizler de bulunmaktadır. Hamilelikte egzersizler 3. aydan sonra yapılmaya başlanmaktadır. Genelde uzmanların anne adayları için tavsiye ettiği başlıca egzersizler aşağıdaki gibidir.
– Yüzme

– Yürüyüş

– Koşu

– Pilates

– Yoga

– Kegel egzersizleri

Hamileyken yapılabilecek egzersizlerin faydaları nelerdir?

Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir2 Resim

Hamileyken yapılan egzersizlerin kişiler için birçok faydası olduğunu söylemiştik. Bu faydaları daha detaylı bir şekilde incelersek karşımıza aşağıdaki maddeler çıkar.
– Egzersizler bel ve sırt ağrılarının yok olmasına yardımcı olur.

– Uyku problemlerini büyük oranda ortadan kaldırır ve anne adayının daha rahat bir şekilde uyumasına imkan tanır.

– Anne adayı kendisini psikolojik ve fiziksel olarak daha iyi hisseder.

– Duruşu düzenleyerek vücut şeklinin bozulmasını önler.

– Normal doğum yapacak anne adayları için hamileyken yapılabilecek egzersizler önemli bir yerdedir. Çünkü bu egzersizler ile daha kolay bir doğum meydana gelir. Bunun yanında yapılan egzersizler doğumun kısa sürmesini ve daha az sancılı olmasına yardımcı olur.

– Doğumun ardından annenin daha hızlı ve kolay bir şekilde kendisini toparlamasına olanak sağlar.

– Anne yaptığı egzersizler ile kendine daha fazla güvenir.

– Anne adayı daha düzenli bir şekilde kilo alır.

– Hamilelik sırasında oluşabilecek şişlikleri ve ödemleri büyük ölçüde azaltır.

Hamileyken hangi durumlar egzersiz yapmaya engeldir?

Anne adayları gebelik sürecinde bazen risk gruplarından birinde yer alabilmektedir. Bu nedenle egzersiz yapmaya sakıncalı durumlar söz konusu ise annenin egzersiz yapmaması ya da kesinlikle doktor kontrolünde egzersizlerini gerçekleştirmesi gerekmektedir. Annenin içerisinde yer alabileceği risk grupları aşağıdaki gibidir.

– Yüksek tansiyon

– Suyun erken gelmesi

– Erken doğum tehdidi ile karşı karşıya olması

– Servikal yetmezlik başta olmak üzere rahim ağzına serklaj dikişinin atılmış olması

– Hamilelik esnasında kanama meydana gelmesi

– Bebekte gelişmenin problemli olması ya da gelişim sürecinde gerileme yaşanması

Hamileyken hangi egzersizleri yapmaktan kaçınılmalıdır?

Hamilelikte egzersizler faydalı olduğu kadar doğru bir şekilde uygulamaya alınmadığında tehlikeli ya da olumsuz sonuçlar meydana getirebilmektedir. Bu nedenle annenin her sporu yapması önerilmez. Anne adayının kaçınması gereken egzersizler arasında ilk olarak karşımıza çıkan bisiklet sürmek olmaktadır. Düşme tehlikesi nedeniyle annelerin bisiklet sürmesi hiçbir uzmanlar tarafından tavsiye edilmez. Gebelikte kaçınılması gereken egzersizler şu şekildedir.

– Bisiklete binmek

– Ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar

– Basketbol

– Voleybol

– Tenis

– Ata binmek

– Dağa tırmanma

– Dalış sporları

Hamileyken evde yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Gebelikte anne adayları tarafından yapılan her egzersizin bir amacı bulunmaktadır. Sırt kasları, bel kasları, karın kasları ve pelvis kasları hamile bir kadın için en önemli kas grupları arasında yer almaktadır. Bu nedenle her kasın doğuma kadar belirli oranlarda çalışması ve annenin daha kolay bir doğum yapması amaçlanmaktadır. Anne adayları kendi imkanları ile bu kasları çalıştırabilmekte yani evde egzersiz yaparak doğuma hazırlanabilmektedir. Gebelikte evde yapılabilecek egzersiz çeşitleri aşağıdaki gibidir.

Hamileyken Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir1 Resim

– Öncelikle bağdaş kurulur ve vücut dik bir konuma getirilir. Baş öne ve arkaya olacak şekilde 10 defa eğilir ve bu işlem 3 kez tekrarlanır.

– Yukarıda belirtmiş olduğumuz hareketi eller başın arkasında birleştirilecek şekilde 10 kere yapmakta yine etkili bir egzersiz olacaktır. Ancak bu hareketi gerçekleştirirken vücudun eğilmemesi gerekmektedir. 3 kez tekrarlanması yeterlidir.

– Bağdaş pozisyonu alarak öne doğru eğilmek sırt kaslarını çalıştırma konusunda etkili bir konumda yer almaktadır. Öne eğilmiş olarak 10 saniye durmak ve bu hareketi 5 defa tekrarlamak yeterli olmaktadır.

– Yere sırt üstü olacak şekilde yatılır ve dizler hafifçe kırılarak uzatılır. Eller ayaklara ulaşacak şekilde doğrulunur ve tekrar yatılarak bu hareket 10 kez tekrar edilir.

– Ayakta dik durulur ve bacaklar kırılmadan yan tarafa doğru açılarak tekrar indirilir. 10 kez tekrarlanan hareket vücut eğilmeden dik bir şekilde yapılır.

– Öncelikle yere sırt üstü olacak şekilde yatılır ve dizler bir miktar kırılır. Bu sırada idrar yapmamak için tuttuğunuz gibi kalça kasları kasılır. Yapılan uygulama pelvik tabanda bulunan kasların çalışmasına olanak sağlar. Ayrıca kasların güçlenmesine yardımcı olur.

– Ayakta dik bir şekilde durulur ve kollar omuzlarla aynı hizaya gelene kadar yanlara doğru açılır. Bu şekilde pozisyon aldıktan sonra kollar 10 defa indirilip kaldırılır. Her kol için 3 defa tekrarlama yapılması yeterlidir.

– İlk olarak sandalyeye dik pozisyonda oturulur. Bunun ardından bacaklardan biri yere paralel olacak şekilde diz oynatılmadan yukarı kaldırılır. Yani yapılan hareket sırasında bacakların dizden üst kısmı herhangi bir şekilde hareket ettirilmemelidir. Yapılan işlemin ardından bacak yavaşça aşağı indirilmekte ve bu uygulama her bacak için 10 kez yapılmalıdır.

– Sırt duvara yaslanır ve bacaklar duvardan bir karış uzaklıkta olacak şekilde yerde sabitlenir. Ardından yavaş hareketler ile yere doğru oturulur ve kalkılır. Ayakların yerlerini değiştirmeden hareketin 10 defa yapılması yeterli olacaktır.

Yapılan Yorumlar
Bir Yorum Yapın